เราไปทำความรู้จักกับผักใบเขียวที่มีคุณประโยชน์มากมาย หาซื้อง่าย ทำอาหารได้หลากหลายเมนูด้วย  นั่นคือ ผักปวยเล้ง

ปวยเล้ง ภาษาอังกฤษ คือ Spinach  หรือที่ใครหลายๆ คนอาจจะเข้าใจว่าเป็นผักโขม (Amaranth) เป็นอีกหนึ่งผักดีมีประโยชน์ที่ชาวไทย รวมถึงชาวต่างชาตินิยมรับประทานกันมาอย่างยาวนาน (ผักตัวจริงที่ให้พลังงานแก่ป็อปอาย คือผักปวยเล้งนี่แหละ หาใช่ผักโขมไม่) เพราะปวยเล้งมีวิตามิน และเกลือแร่ที่จำเป็นต่อร่างกายเยอะ หาทานได้ง่าย ราคาไม่แพง และรสชาติดี จึงทำให้ปวยเล้งถูกดัดแปลงไปทำเป็นเมนูอาหารได้อย่างหลากหลายทั้งอาหารตะวันตก และตะวันออก

คุณสมบัติของผักปวยเล้งนั้น มีฤทธิ์เย็น มีรสหวาน มีสารอาหารเยอะมาก มีเส้นใยชนิดดี มีพลังงานต่ำ ดังนี้  สารอาหารกลุ่มแคโรทีนอยด์เข้มข้น สารเบต้าแคโรทีน สารลูทีน สารโพแทสเซียม วิตามินซีมีมากเป็น 2 เท่าของหัวผักกาด เป็นวิตามินซีที่ร่างกายดูดซึมได้ดี มีธาตุเหล็กและแคลเซียมจำนวนมาก ซึ่งร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้ได้ถึง 50% วิตามินบี วิตามินซี วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค กรดโฟลิกที่มีอยู่มากในผักปวยเล้งนั้น มีด้านดี เกี่ยวกับระบบประสาท คือ เป็นสารประกอบจำเป็นในการสร้างสารซีโรโทนินในระบบเซลล์ประสาท สารตัวนี้ช่วยทำให้ร่างกายผ่อนคลาย นอนหลับง่าย

ในด้านของการบำรุงร่างกาย ปวยเล้งมีสารตัวหนึ่งที่ดีมากๆ สารตัวนี้มีชื่อว่า “ลูทีน” ทำหน้าที่ในการกรองแสงสีฟ้าจากแหล่งกำเนิดแสงที่เป็นอันตรายต่อดวงตา ไม่ว่าจะเป็น แสงอาทิตย์อันเจิดจ้า แสงจากหน้าจอคอมพิวเตอร์ หรือแสงจากหลอดไฟ ทั้งนี้ก็เพราะลูทีนทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ทำให้สามารถป้องกันการถูกทำลายของเซลล์รับภาพหรือจอประสาทตาได้นั่นเอง คนไหนที่ชอบรับประทานปวยเล้งเป็นประจำรับรองว่าจะมีสายตาที่ดีไปกว่าใครแน่นอน

ส่วนในด้านของการป้องกันโรค ปวยเล้งจะมีสารที่ชื่อว่า “แคโรทีนอยด์” ในปริมาณสูง ซึ่งสารตัวนี้สามารถช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งได้ดีระดับหนึ่ง

พูดถึงแต่เรื่องดีกันไปแล้ว มาทราบถึงข้อเสียกันบ้างดีกว่า เพราะไม่ใช่ว่าการรับประทานปวยเล้งในปริมาณมากจะเป็นเรื่องดีเสมอไป เพราะถึงแม้ว่าปวยเล้งจะมีธาตุเหล็กและแคลเซียมในปริมาณที่สูง แต่ก็ยังพบว่ามีปริมาณ “กรดออกซาลิก” สูงเช่นกัน ซึ่งกรดออกซาลิกที่เป็นองค์ประกอบในปวยเล้งจะเป็นตัวขัดขวางการดูดซึมของธาตุเหล็กและโฟเลต ทำให้ร่างกายได้รับสารทั้งสองอย่างได้ไม่เต็มที่ และอาจมีผลทำให้เกิดภาวะขาดแคลเซียมหรือสังกะสีได้

ข้อเสียที่สอง ก็คือ ผู้ป่วยโรคเก้าต์ควรจะต้องหลีกเลี่ยงการรับประทานผักปวยเล้งแบบต่อเนื่องไปก่อน เนื่องจากในปวยเล้งมีปริมาณ “กรดยูริก” ค่อนข้างสูง จึงอาจส่งผลต่ออาการปวดตามข้อได้

ข้อเสียอีกประการหนึ่ง ก็คือ การรับประทานปวยเล้งมากเกินไปจะทำให้ร่างกายได้รับกรดออกซาลิกในปริมาณสูง และนั่นก็เป็นเหตุผลที่ทำให้เกิดโรคนิ่วในร่างกายได้ด้วย เนื่องจากกรดออกซาลิกจะเข้าทำปฏิกิริยากับแคลเซียม ทำให้สารเกิดการตกตะกอนและกลายเป็นนิ่วสะสมภายในร่างกายได้

แต่อย่างเพิ่งเป็นกังวลไปเพราะยังมีวิธีที่พอแก้ไขได้ นั่นก็คือ การรับประทานผักปวยเล้งร่วมกับผักผลไม้อื่นๆที่มีวิตามินซีสูง เช่น ฝรั่ง ส้ม มะขาม มะเขือเทศ เป็นต้น เพื่อส่งเสริมให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กจากปวยเล้งได้ดีขึ้น หรืออีกทางแก้หนึ่งก็คือ การนำผักปวยเล้งไปลวกในน้ำเดือดก่อนนำมาปรุงอาหาร เพราะความร้อนสามารถทำลายกรดออกซาลิกได้สูงถึง 80% เพียงเท่านี้ก็สบายใจหายห่วงได้แล้วละค่ะ ว่าคุณจะสามารถได้รับประโยชน์จากผักชนิดนี้ไปเต็มๆ และก็ไม่ต้องกลัวจะเป็นโรคด้วย

ในเมื่อปวยเล้งมีประโยชน์มากมายอย่างนี้แล้ว เราไปลองทำนูง่าย ๆ จากปวยเล้ง นั่นคือ “ปวยเล้งอบชีส” ใช้วัตถุดิบหลักเพียง 5 อย่างเท่านั้น ประกอบไปด้วย

• ปวยเล้ง 300 กรัม
• เนย 30 กรัม
• นมสดจืด  150 กรัม
• หอมใหญ่ขนาดกลาง 1/2 หัว
• ชีส (ตามใจชอบว่าชอบรสชาติแบบใด)

ขั้นตอนการทำปวยเล้งอบชีส

1. นำปวยเล้งมาเด็ดก้านออก ให้เหลือแต่ใบเพื่อความนุ่มในการรับประทาน จากน้ำปวยเล้งไปล้างน้ำให้สะอาด และระหว่างนี้เราก็เปิดเตาอบ อุณภูมิ 200 องศา เตรียมไว้
2. หั่นหอมใหญ่ไซด์ลูกเต๋าขนาดเล็กเตรียมไว้
3. ตั้งกระทะไฟกลางค่อนไปแรง เมื่อกระทะร้อนแล้วให้ใส่ปวยเล้งลงไปคั่วให้สุก  ขั้นตอนนี้คุณจะเห็นว่าปวยเล้งหดตัวลงไปมาก  เพราะปวยเล้งประกอบไปด้วยน้ำมากกว่า 90% 
4. รอปวยเล้งเย็น และบีบน้ำออก พยายามบีบนำออกให้ได้มากที่สุด (ดังภาพด้านบน) จากนั้นนำปวยเล้งใส่ภาชนะที่สามารถนำเข้าเตาอบได้
5. ตั้งกระทะให้ร้อน  ใส่เนยลงไป ผัดเนยให้หอม
6. ใส่หอมใหญ่หั่นเต๋าลงไป ผัดกับเนยให้หอมใหญ่สุก
7. เทนมสดจืดลงไป ผัดให้เข้ากัน  จากนั้นเติมเกลือและพริกไทยเล็กน้อย ขั้นตอนนี้เราก็จะได้ซอสสำหรับผสมกับปวยเล้งที่เตรียมไว้
8. นำซอสราดลงบนปวยเล้ง จากนั้นโรยหน้าด้วยชีส
9. นำเข้าเตาอบ  ใช้ไฟอุณหภูมิ 200 องศา  เวลาประมาณ 20 นาที

รอเพียง 20 นาทีเราก็จะได้ปวยเล้งอบชีสทานอย่างอร่อยแล้ว  หากใครชอบทานแฮม จะใส่แฮมตอนผัดกับเนยและหอมใหญ่ก็ได้นะคะ เติมตามความชอบ

อ้างอิง

https://www.sanook.com/health/9461/

รูปภาพและเนื้อหาโดย วานด้าแอดมิน